28 June 2022
سه شنبه ۷ تیر ۱۴۰۱

با شروع تعطیلات و سال جدید، بسیاری از مردم در طول سفر و تعطیلات، رژیم و تمرین خود را کاملا کنار می گذارند.
در حالی که با یک برنامه ریزی کمی فعال، می توانید تناسب اندام خود را بدون توجه به جایی که هستید حفظ کنید. مهم این است که خلاق باشید و به یاد داشته باشید که حتی تمرینات کوتاه بهتر از هیچ تمرینی است.
در اینجا به چگونگی حفظ تناسب اندام در هنگام سفر و تعطیلات می پردازیم:
یک تمرین فشرده اما موثر انجام دهید.
با ترکیب سه تمرین پایین تنه (مانند اسکوات یا لونگ) و سه تمرین بالاتنه (شنا یا دیپ) تمرینی ۳۰ دقیقه ای برای خود در نظر بگیرید.
با ورزش هایی مانند پیاده روی و یا درجا دویدن بدن خود را گرم کنید، پس از آن ۱۰ تا ۲۰ تکرار از یک تمرین بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ تکرار از یک تمرین پایین تنه را انجام دهید.
این کار را با یک دقیقه پروانه یا درجا دویدن ادامه دهید. سپس این روتین را دو یا سه بار تکرار کنید و بعد از آن تمرین خود را با دراز نشت، بالا بردن پشت و حرکات کششی پایان دهید.
لزومی ندارد ساعت خاصی را در تعطیلات به ورزش اختصاص دهید اما سعی کنید هر روز برای ورزش کردن وقت بگذارید.

بسیاری از مردم در طول سفر و تعطیلات، رژیم و تمرین خود را کاملا کنار می گذارند.
در حالی که با یک برنامه ریزی، می توانید تناسب اندام خود را بدون توجه به جایی که هستید حفظ کنید. به یاد داشته باشید که حتی تمرینات کوتاه بهتر از هیچ تمرینی است.
یک تمرین فشرده اما موثر انجام دهید.
با ترکیب سه تمرین پایین تنه (مانند اسکوات یا لونگ) و سه تمرین بالاتنه (شنا یا دیپ) تمرینی ۳۰ دقیقه ای برای خود در نظر بگیرید.

با ورزش هایی مانند پیاده روی و یا درجا دویدن بدن خود را گرم کنید، پس از آن ۱۰ تا ۲۰ تکرار از یک تمرین بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ تکرار از یک تمرین پایین تنه را انجام دهید.
این کار را با یک دقیقه پروانه یا درجا دویدن ادامه دهید. سپس این روتین را دو یا سه بار تکرار کنید و بعد از آن تمرین خود را با دراز نشت، بالا بردن پشت و حرکات کششی پایان دهید.
لزومی ندارد ساعت خاصی را در تعطیلات به ورزش اختصاص دهید اما سعی کنید هر روز برای ورزش کردن وقت بگذارید.

ورزش هایی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز موجب سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز انجام شود
اما اگر می خواهید از هر دقیقه آن، نهایت استفاده را ببرید، بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از صبحانه، این تمرینات را انجام دهید

صبح زود قبل از خوردن هر نوع غذایی، سطح گلیکوژن (ذخیره قندها در بدن) در ماهیچه ها و کبد پایین است

مثلا اگر ساعت۷ شب شام می خورید و ساعت ۷ صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید، ۱۲ ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید
در این ۱۲ ساعت گرسنگی و غذا نخوردن، سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز (قند خون) مورد نیاز بدن را تامین کند

در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سطح قند خون پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده سوزاندن چربی هاست

پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست
ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می گردد. برعکس پیاده روی با کمی سرعت، ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود
هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد

در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است

پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید

پژوهشگران معتقدند، هنگام راه رفتن سریع باید طی ده دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر این مسافت کمتر است. افرادی که چاق هستند و ورزش می کنند، به تدریج باید سرعت راه رفتن را بیشتر کنند

 

معمولا ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند
زمانی که پزشک به شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خودتان هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید

پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند

حداقل به مدت شش هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سخت مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید
اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت شش هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید

 

اصولا تمرین در هوای آزاد به خصوص در فضای سبز علاوه بر تندرستی باعث تقویت و تمدد اعصاب می گردد
اما باید توجه داشت که در محیطی تمرین کنید که دور از بزرگراهها یا مراکز شهرهای بزرگ باشد. زیرا اگر شما در جایی آلوده تمرین کنید سلامت خویش را به خطر انداخته اید

البته برای این نیز راه حلی وجود دارد و آن تمرین در وقت مناسب است که کمترین غلظت آلاینده های هوا وجود داشته باشند
در فصل های گرم مثل بهار و تابستان بهترین زمان برای تمرین صبح می باشد ، زیرا کمترین غلظت آلاینده ها در جو وجود دارد

قبل از تمرین صبحگاهی یک وعده بسیار سبک و غنی از قندهای طبیعی مثل خرما و میوه جات میل نموده تا دچار ضعف ناگهانی نشوید

همین طور بعد از تمرین خوردن یک صبحانه مفصل را فراموش نکنید

دوش آب گرم هم بعد از تمرین فراموش نشود

پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد
گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد.سرعت را تا عرق کردن بدن و بالابردن ضربان قلب در محدوده امن بالا می بریم

پیاده روی باید حداقل ده دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد

هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته اید و با گردن صاف راه می روید، گردن، کمر و شانه ها را راحت و بی فشار نگه دارید فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده‌روی حواس‌تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است

حالت بدن را نگه دارید و کمی شکم را منقبض و تو کشیده و اجازه دهید دستها آزادانه بر خلاف جهت هم حرکت کنند

قدم‌های خود را منظم و به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید

در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند


١. استرس کمتر در مقایسه با دویدن 
٢. قابلیت بهبود بخشیدن به عضلات ضعیف
٣. هدف قرار دادن عضلات ضعیف 
۴. قابلیت افزایش اثر تمرینات
۵. عضلات بالاتنه و مرکزی را نیز درگیر میکند
۶. جای کمتری میگیرد